13 pasi utili pentru schimbarea unui obicei
Unele obiceiuri se formează prin repetiție și rutină. Alte obiceiuri se formează ca o modalitate de a evita activitățile nedorite (dar adesea necesare). Indiferent care este cauza obiceiurilor tale nedorite, schimbarea unui obicei poate fi începutul unei transformări personale semnificative.
Pregătirea pentru schimbare
Recunoaște-ți obiceiul nedorit.
Înainte de a putea schimba de fapt, orice aspect, va trebui să recunosti faptul că ceva trebuie să se schimbe și de a identifica obiceiul pe care doresti sa il intrerupi. Poate cineva ți-a spus că faci ceva supărător sau poate pur și simplu ai recunoscut deja că unul dintre obiceiurile tale îți afectează într-un fel starea de bine. Oricare ar fi situația ta, identificarea a ceea ce nu funcționează bine în viața ta este primul pas spre schimbare.
- Gândește-te la toate situațiile nedorite din viața ta. Ai probleme cu banii? Probleme de sănătate precum obezitatea sau tusea fumătorului? Probleme de comunicare sau relationare ? Oferă-ți o evaluare onestă și identifică domenii din viața ta care îți cauzează probleme.
- Odată ce ai identificat situațiile nedorite din viața ta, fa un pas înapoi și să analizeaza comportamentul și acțiunile tale pentru a determina ceea ce faci, care este cauza / crearea acestor situații. Sunt problemele tale de bani cauzate de cumpărături compulsive? Poate că problemele de greutate sunt cauzate de dieta saraca sau lipsa de exercitii fizice? Tusea unui fumător este, fără îndoială, cauzată de fumat, ceea ce poate duce și la probleme de bani.
- Cele mai multe obiceiuri nedorite se încadrează într-una din cele trei categorii: obiceiurile minții (cum ar fi gândirea negativa despre tine si lume ), obiceiurile de consum (cum ar fi supraalimentarea sau fumatul ) și obiceiurile de comportament. Recunoașterea locului în care obiceiul tău se încadrează în acest spectru te poate ajuta să identifici alți factori, cum ar fi când și de ce te implici în acel comportament.
Determina-ți factorii motivanți.
Acum, că recunoști ce cauzează problemele tale, gândește-te de ce te implici în acel comportament. Fiecare obicei îți oferă ceva ce îți place, chiar dacă acea “recompensă” este pur și simplu evitarea a ceva neplăcut pe care nu vrei să-l faci. Gândește-te de ce continui să te angajezi în obiceiul tău nedorit, chiar dacă recunoști că îți provoacă probleme.
- Unele dintre cele mai frecvente motive pentru obiceiurile proaste sunt :atenția, plăcerea / satisfacția, entuziasmul, confortul / validarea, evitarea și lipsa consecințelor.
- Comportamentele tale rele sunt întărite de alții sau doar de propriile nevoi?
- Gândește-te de ce motivațiile tale (cum ar fi atenția, validarea etc.) sunt importante pentru tine. Ce ”castigi” din asta?
Identifica-ți declanșatorii.
Uneori, recunoașterea motivației te va ajuta să iti recunoaști factorii declanșatori. De exemplu, s-ar putea sa fi în căutarea de emoție din cauza plictiselii, sau cauti plăcere / satisfacție pentru că ești stresat. Alteori declanșatorii ar putea fi mai puțin evidenti. Înainte de a putea rupe obiceiul, va trebui să înveți să recunosti situațiile și scenariile care tind să preceadă comportamentul nedorit.
- Antrenează-ți mintea pentru a deveni mai conștientă de starea ta de spirit și de gândurile/sentimentele tale imediat înainte de a te angaja în prostul obicei.
Angajează-te să te schimbi.
Studiile arată că angajamentul față de schimbare este o parte vitală a procesului de transformare. Fără un angajament personal profund, majoritatea oamenilor nu se pot schimba pe ei înșiși sau obiceiurile lor.
- S-ar putea să poți obține sprijin de la prieteni/rude/specialisti, dar va trebui să crezi în tine în primul rând.
- Luarea angajamentului de a transforma propriul comportament te va ajuta să te motivezi să lucrezi din greu și să vă rupi obiceiurile nedorite.
Ruperea obiceiurilor
Stabileste obiective SMART.
Pentru a reuși, va trebui să creezi obiective specifice și realizabile. Mulți experți recomandă ca atunci când vă creați obiective , să urmați instrucțiunile obiectivelor S.M.A.R.T.: specifice, măsurabile, realizabile, axate pe rezultate și legate de timp.
- Specific – obiectivele tale ar trebui să fie clar definite și ar trebui să identifice ce, de ce și ce transform. De exemplu, un obiectiv specific aici ar putea fi “Vreau să nu mai fumez ori de câte ori sunt nervos și voi face acest lucru înlocuindu-mi obiceiul de a fuma cu un obicei de mestecat gumă”.
- Măsurabile – ar trebui să definesti obiective care sunt cuantificate cu dovezi tangibile. Cel mai bun mod de a crea obiective măsurabile este prin construirea mai multor obiective pe termen scurt sau “minore” ,pasi în planul tau ca o cale de progres spre obiectivul final. De exemplu, atunci când încerci să nu vă mai fumezi in situatii de stress , decide că vei înceta să fumezi în acele situatii. Începe acasă, apoi când te duci spre locul de muncă, apoi în timp ce esti la locul de muncă, toate incadrate intr-un interval de timp si masurabil/cuantificabil ca progres.
- Realizabile – obiectivele tale ar trebui să te provoace oarecum, dar acestea ar trebui să fie în cele din urmă obiective pentru care ai cunoștințele și abilitățile de a le atinge.
- Axat pe rezultate – obiectivele tale ar trebui să fie măsurate prin rezultate, nu prin activități. Cu alte cuvinte, vei ști că ți-ai îndeplinit obiectivul atunci când ai realizat ceva (cum ar fi să-ți încalci prostul obicei sau să mergi pe o perioadă prelungită de timp fără să te angajezi în el).
- Legat de timp – obiectivul tău ar trebui să fie construit în jurul unui anumit interval de timp în care vei lucra și, în cele din urmă, vei obține rezultatul final. De exemplu, decide că până la sfârșitul primei luni, veți fi încetat să mai fumezi acasă in anumite situatii declansatoare , până în a doua lună vei fi încetat să o faci în timp ce te duci spre servici și așa mai departe.
Scrie-ți obiectivele.
Studiile au arătat că scrierea obiectivelor te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun și să-ti ofere o motivație suplimentară pe calea transformarii. Poate doresti chiar să păstrezi o copie scrisă a obiectivelor într-un loc pe care îl vei vedea în fiecare dimineata sau cand ai nevoie de motivatie sa nu cazi . Apoi, scrie-ți într-un calendar, astfel încât să ști cât timp a mai rămas înainte de a fi finalizat o parte a procesului.
Pune bariere.
Uneori poate fi incredibil de dificil să te oprești ,să te oprești si să cazi înapoi în vechiul tău obicei. Una dintre cele mai bune metode de a preveni acest lucru este de a auto-impune bariere care va face dificila revenira la vechile obiceiuri comportamentale.
- Dacă esti in încercarea de a rupe un obicei comportamental, ai putea încerca ceva ce face neplăcuta sau dificila angajarea în obicei. Acest lucru ar putea însemna evitarea lucrului pe care doresti să nu-l mai faci, sau ar putea însemna modificarea unor aspecte ale comportamentului .
Distrage-te.
Distragerile nu sunt neapărat utile pe termen lung, deoarece distragerile continue ajută la ”acoperirea” pentru orice doresti să eviți. Dar atunci când începi pentru prima dată pe drumul spre transformarea personală, distragerile te pot ajuta să eviți angajarea în prostul tău obicei, păstrându-ți mintea și corpul ocupate cu altceva.
- Distragerile sănătoase și productive ar trebui să fie constructive, nu distructive.
- O distragere sănătoasă ar trebui să necesite întreaga atenție.
- În loc să cedezi dorintei obiceiului, încearcă să vorbești cu un prieten/coach sau să jurnalizezi de ce te angajezi în acel obicei. Te va ține angajat și te va împiedica să te acomodezi cu cât de grozav te-ai putea simți temporar dacă revii la obiceiul tău.
Expune orice acoperi.
Multe obiceiuri se dezvoltă ca o modalitate de a face față emoțiilor sau situațiilor neplăcute. De exemplu, s-ar putea dezvolta un obicei de a te supraalimenta, deoarece este reconfortant atunci când esti trist sau stresat. Este posibil să fi dezvoltat un obicei de îndoială de sine pentru a evita provocarea în situații necunoscute. Oricare ar fi obiceiul tău care te ajută să eviți ceva, provoacă-te să fii expus acelei emoții sau situații fără ajutorul obiceiului tău, cum ai putea face fata diferit provocarilor,intr-un mod constructiv.
- Expune-te in cantitati mici. Expune-te un pic la un moment dat, poate având un prieten de încredere cu tine la început, până când veți deveni confortabil. Apoi, încetul cu încetul, expune-te la sursa ta de stres în sesiuni din ce în ce mai lungi, până când poți experimenta orice ți-a provocat teamă sau disconfort ,singur și pentru perioade prelungite.
Realizarea unei schimbări de durată
Înlocuieste obiceiurile proaste cu cele bune.
Mulți oameni consideră că este dificil de a rupe un obicei pe termen lung, deoarece corpul și creierul devin obișnuiți să se angajeze în această activitate. De aceea, mulți foști fumători continuă să aibă obiceiuri orale (cum ar fi mestecarea ) mult timp după ce au renunțat.
- Schimbarea în bine este un proces în două părți. A scăpa de un obicei prost este pe primul loc, dar a sta departe de acest obicei în viitor necesită să găsești un nou obicei benefic pentru a-l înlocui pe cel vechi.
Dezvolta un obicei cheie.
Cel mai bun obicei nou este ceea ce experții numesc un obicei cheie. Acesta este singurul obicei care rupe toate celelalte modele nedorite din viața ta. De exemplu, dacă încerci să pierzi în greutate, dezvoltarea unui regim zilnic de exerciții te poate motiva să mananci mai sanatos, să fi mai productiv și să gândesti pozitiv referitor la tine.
- Obiceiurile cheie oferă un sentiment de satisfacție dintr-o serie de victorii mici. Ar trebui să fie ceva care oferă rezultate imediate , să fie ușor de gestionat indiferent de nivelul de schimbare la care te afli.
Accepta asistența.
Unii oameni pot găsi că auto-motivarea este suficientă, și în cele din urmă scopul este de a fi capabil să ramai motivat și angajat. Dar, pe măsură ce apar situații stresante, s-ar putea să descoperi că propria motivație nu este suficientă pentru a te împiedica să revii la obiceiurile proaste. O modalitate de a te ajuta să iti asiguri succesul pe drumul spre transformare este să anunți prietenii / rudele că încerci să rupeți un obicei prost și să le cereți sprijinul.
- Acceptarea sprijinului nu înseamnă doar să înveți să primești sprijinul altora. De asemenea, înseamnă să înveți să te susții pe tine însuți.
- Învață să sărbătorești micile victorii. Dacă atingi un obiectiv mic in drumul catre obiectivele mari, fă-ți timp să te simți bine în legătură cu progresul tău. Rasplateste-te cu un fel de tratament sănătos, dar nu folosi succesul ca o scuză pentru a reveni la orice obicei rău la care lucrezi.
Evită ispita.
Multe obiceiuri proaste devin o problemă recurentă atunci când te confrunți cu ispita. Indiferent cât de puternică ar fi voința ta și angajamentul tău de a te schimba, a fi în preajma a ceea ce obișnuiai să te implici te-ar putea determina să revii la acest obicei. Indiferent cât de departe în încercarea ta de a te schimba esti, cel mai bine este să eviți complet orice tentație care te-ar putea face să te clatini.
Poti adresa intrebări in zona de comentarii sau adauga o recenzie .
Pentru suport ,coaching si un plan pentru obiectivele tale, nu ezita sa te inscrii la o sedinta gratuita de coaching Aici
Descarca gratuit Fisa de lucru pentru schimbare obiceiuri !
Iti doresc mult succes!
